Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ tuổi tiền mãn kinh
Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp giữa thời kỳ sinh nở và thời kỳ mãn kinh. Tiền mãn kinh thường bắt đầu vài năm trước mãn kinh và kết thúc vào thời điểm 12 tháng sau kỳ kinh nguyệt cuối cùng. Quá trình tiền mãn kinh thường xảy ra ở độ tuổi 40-50, mang đến nhiều thay đổi về cả sức khỏe, tâm lý và tinh thần. Ở mỗi đối tượng, thời điểm này lại có sự chênh lệch nhất định do sự tác động của nhiều yếu tố khác nhau trong đó chế độ dinh dưỡng là một trong những nguyên nhân phổ biến. Chị em chỉ chú ý đến việc phòng ngừa các bệnh lý mà quên mất rằng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ tuổi tiền mãn kinh cũng góp phần quan trọng làm chậm tốc độ lão hóa, kéo dài tuổi xuân cho cơ thể.
Khi bước sang giai đoạn tiền mãn kinh, chị em phụ nữ sẽ thường gặp các triệu chứng như: Kinh nguyệt thất thường; bốc hỏa; đổ mồ hôi ban đêm; nhanh quên, kém tập trung; khó ngủ, mệt mỏi, căng thẳng; chán nản, bi quan; các vấn đề về răng, nướu; đau cứng xương, khớp; khô da, tóc và móng; són tiểu, tiểu nhiều lần; khô âm đạo; đau khi quan hệ; giảm sự tự tin; tâm lý thất thường.
Hơn ai hết, chị em phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh cần quan tâm nhiều hơn đến bản thân và nên định kỳ tham gia các chương trình kiểm tra sức khỏe tiền mãn kinh/mãn kinh để vượt qua giai đoạn này một cách dễ dàng, khỏe mạnh và thoải mái nhất.
Bác sĩ sản phụ khoa Lưu Quốc Phân thuộc Phòng khám đa khoa quốc tế Hồ Chí Minh cũng chia sẻ: “Chế độ dinh dưỡng đối với người bình thường vốn đã quan trọng thì đối với chị em trong độ tuổi tiền mãn kinh lại càng trở nên cần thiết. Việc chọn lựa chế độ dinh dưỡng đúng cách, hợp lý không chỉ giúp chị em giải quyết vấn đề lấp đầy chiếc dạ dày mà còn tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao chất lượng sức khỏe”.
Chị em có thể tham khảo thêm một số thông tin về cách lựa chọn chế độ dinh dưỡng sau đây:
-Duy trì cân nặng thích hợp: BMI 20-22 kg/m2
-Đảm bảo nhu cầu năng lượng: tùy theo độ tuổi, giới tính, loại hình vận động và mức hoạt động thể lực để tránh tình trạng suy dinh dưỡng hay thừa cân, béo phì.
-Đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết:
+, Hạn chế chất béo (trung bình 20g hay 4 muỗng cà phê/ngày), đặc biệt là các loại mỡ bão hoà (thịt bò, thịt heo và thậm chí thịt gà). Nên sử dụng các acid béo cần thiết như omega-3 và omega-6 có thể giúp cải thiện một số triệu chứng của mãn kinh như: trầm cảm, giảm mỡ trong máu, cải thiện các triệu chứng của viêm khớp và giảm nguy cơ ung thư vú.
Omega-3 có trong bí ngô cả hạt, dầu cải, đặc biệt EPA (eicosapentaenoic) và DHA (docosahexaenoic) chứa trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, tảo, rong biển, trứng. Nên ăn cá biển ít nhất 3 lần/tuần.
Omega-6 có trong bắp, hạt hướng dương, mè, đặc biệt GLA (gammalinolenic acid) có trong hoa anh thảo, tảo lục lam và AA (arachidonic acid) có trong thịt các sản phẩm sữa, trứng, mực.
+Hạn chế chất bột đường sẽ giúp kiểm soát được cân nặng, giảm trầm cảm và thay đổi khí chất. Nên ăn các loại đường phức (có trong các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc), tránh các đường đơn (đường < 20g/ngày) có nhiều trong các loại bánh kẹo ngọt, nước ngọt.
+,Ăn đủ thức ăn giàu đạm. Mỗi ngày nên ăn trung bình 50g thịt, 100g đậu phụ, 50-100g cá, 30g đậu đỗ. Trứng 3-4 quả/tuần. Nếu mỡ máu cao hay có bệnh sỏi mật: ăn 1-2 quả/tuần
+,Ăn nhiều rau quả (300g/ngày) và trái cây (200g/ngày) sẽ cung cấp nhiều chất xơ, các vitamin B, C, D, E và khoáng chất giúp bảo vệ bệnh tim mạch, xương khớp, một số bệnh ung thư. Các chất xơ giúp giảm mỡ máu, tránh táo bón.
+,Cung cấp đủ nhu cầu Canxi: 1000-1200 mg/ngày (lượng Calci nên dưới 2000 mg/ngày). Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp Canxi tốt về số lượng và chất lượng (dễ hấp thu). Nên dùng khoảng 60g đậu nành hay 2 cốc sữa đậu nành mỗi ngày.
+,Cung cấp đủ vitamin D: 200-400 đơn vị/ngày. Phơi nắng sáng 30 phút/ngày.
Có thể sử dụng thêm một số các vitamin và khoáng chất cần thiết nếu chế độ ăn không đảm bảo cung cấp đủ, đặc biệt là các chất chống oxy hoá như: vitamin C, E, β carotene, selen, kẽm, lycopene…
+,Hạn chế ăn mặn: muối < 10g/ngày (nếu có bệnh thận, tim mạch, tiểu đường: < 6g/ngày). Hạn chế muối trong khẩu phần ăn bằng cách: nêm lạt, không chấm thêm nước mắm, muối, nước tương, chao, bớt dùng bột ngọt, giảm các thức ăn mặn như mắm, tương, dưa cà, dưa muối, tránh các thức ăn chế biến sẵn (mì ăn liền, giò chả, lạp xưởng, đồ hộp..).
+,Uống 8-10 ly nước mỗi ngày.
+,Tránh sử dụng các chất kích thích như: cà phê, thuốc lá, rượu, chocolate.
+,Tập thể dục đều đặn mỗi ngày (ít nhất 5 giờ/tuần) giúp duy trì cân nặng, giảm vòng eo, giảm huyết áp, duy trì và tăng cường sức cơ, phòng ngừa gãy xương do loãng xương.
+,Tạo một môi trường sống lành mạnh, hạnh phúc.
Trên đây là một số gợi ý về chế độ dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ tuổi tiền mãn kinh mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Đây là biện pháp đơn giản nhưng lại mang hiệu quả cao, không hề tốn kém, không gây biến chứng như việc áp dụng các loại thuốc điều trị do đó chị em có thể tuyệt đối yên tâm và tin tưởng thực hiện.
Với đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm, cơ sở vật chất và trang thiết bị y tế hiện đại, Phòng khám đa khoa quốc tế Hồ Chí Minh đã và đang không ngừng nâng cao chất lượng dịch vụ y tế trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe sinh sản nói chung, mang đến cho người bệnh sự yên tâm, tin tưởng tuyệt đối.
Tuy nhiên, để cho việc điều trị đạt hiệu quả cao, ngay khi phát hiện thấy những dấu hiệu bất thường của cơ thể, bạn đừng nên chần chừ mà hãy tới cơ sở y tế để bác sĩ có hướng giải quyết kịp thời nhé.
Ngoài ra, tại Phòng khám đa khoa quốc tế Hồ Chí Minh mọi thủ tục đăng ký khám và chữa bệnh rất nhanh chóng, phòng khám còn khám bệnh ngoài giờ hành chính, do đó có thể tiết kiệm thời gian đến khám cho nhiều bệnh nhân có bệnh. Mọi thông về bệnh nhân đều được bảo mật.
>> Nguyên nhân kinh nguyệt không đều là gì?
Nếu bạn còn muốn tìm hiểu thêm về vấn đề: “Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ tuổi tiền mãn kinh” nêu trên hãy nhấp chọn [tư vấn trực tuyến] hoặc gọi theo đường dây nóng (028) 392 57 111 hoặc 0124386 6789 để được hỗ trợ và tư vấn cụ thể. Các chuyên gia luôn sẵn sàng giải đáp mọi thắc mắc của người bệnh miễn phí. Người bệnh cũng có thể đặt lịch hẹn trực tiếp để được miễn phí đăng kí khám, ưu tiên khám trước, hưởng ưu đãi mọi mặt.
Địa chỉ: Phòng khám đa khoa quốc tế Hồ Chí Minh, số 221 Nguyễn Thị Minh Khai, Quận 1, Thành Phố Hồ Chí Minh.
Có Thể Bạn Quan Tâm
