Những loại thực phẩm giúp Ngủ say
Các chuyên gia dinh dưỡng đã nhấn mạnh lợi ích của một chế độ ăn lành mạnh , bao gồm những nhóm thực phẩm chính chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin giúp cho giấc ngủ.
Thiền , đọc sách , và cả đếm cừu. Đó là tất thảy những “bài thuốc” thường được nói tới để giúp đưa bạn vào giấc ngủ. Cũng như tâm trạng bứt rứt và cảm giác đau đớn và cực khổ , thiếu ngủ có xác xuất tàn phá sức khỏe của bất cứ ai.
dồi dào Học hỏi đã báo trước về sự truân hiểm của việc ngủ đủ 6 – 8 giờ mỗi đêm – thường được coi là “tiêu chuẩn vàng” về thời gian ngủ.
Các Học hỏi đã liên hệ rối loạn giấc ngủ với nhiều bệnh đe dọa tính mạng , bao gồm bệnh tim , đột quỵ và tiểu đường.
Nhưng , cũng như các kỹ thuật nghỉ ngơi và tắt các loại thiết bị phát ánh sáng xanh ( telephone thông minh và máy tính bảng ) , có một cách khác để tối đa hóa dịp nhận được giấc ngủ ngon.
Dưới đây là 9 loại thực phẩm mà bạn nên ăn để có giấc Ngủ say mỗi đêm.
Ngoài việc để lại tâm trạng xấu , thiếu ngủ còn liên quan với nhiều bệnh , bao gồm bệnh tim
Ảnh đồ hoạ: Ngọc Diệp
Dưới đây là 9 loại thực phẩm và chất dinh dưỡng cho bạn giấc ngủ ngon:
1. Cacbonhydrat giải phóng chậm
Những loại carbohydrat phóng thích năng lượng dần dần vào thân thể , chẳng hạn như yến mạch hoặc bánh yến mạch , và gạo nâu , có xác xuất giúp chuyển đổi mô hình giấc ngủ của một người.
Carbohydrat giải phóng chậm như ngũ cốc nguyên cám giúp duy trì lượng đường ( glucose ) yên ổn trong máu , và do đó cung cấp cho thân thể của bạn nguồn năng lượng bền vững.
Tuy giấc ngủ tính dễ dãi năng lượng , nhưng bộ não và thân hình bạn vẫn cần glucose để tiếp tục làm việc.
Đường huyết xuống quá thấp có xác xuất gây giải phóng các hoóc môn adrenalin và cortisol , khiến bạn thức giấc.
Cần lưu ý là đồ ngọt và carbohydrat trắng bốp chế có khả năng có tác dụng trái lại , vì chúng mau chóng đi vào và đi ra khỏi máu , khiến đường máu tụt thấp chỉ sau một thời gian ngắn.
Thực phẩm giàu protein cung cấp tryptophan , một a xít amin sẽ chuyển thành các hoóc môn serotonin và melatonin – cả hai đều giúp cho giấc ngủ
2. Protein
Các loại thực phẩm giàu protein như thịt , cá , đậu và đậu lăng , các loại hạt và hạt có vỏ cứng cũng rất quan trọng trong việc xúc tiến giấc ngủ đêm tốt hơn.
Thực phẩm giàu đạm cung cấp tryptophan , một axít amin sẽ chuyển thành các hoóc môn serotonin và melatonin. Melatonin đặc biệt là nhu yếu cho giấc ngủ tốt.
Khẩu phần protein hợp lý là khoảng 0 , 8 đến 1g/kg kilogram cơ thể mỗi ngày.
bởi vậy , giá dụ một phụ nữ nặng 50kg nên ăn từ 40 đến 50g protein một ngày.
Tuy nhiên , tránh ăn lan tràn thặng dư thức ăn giàu đạm trong vài giờ cuối cùng trước khi ngủ , vì chúng có xác xuất nặng bụng – đặc biệt là thịt đỏ và các loại hạt có vỏ cứng.
3. Hạt bí ngô
Hạt bí đỏ rất giàu magiê thiên nhiên , khiến chúng rất chất lượng cao hơn mức bình thường cho những người thường hay trằn trọc mỗi đêm.
Một trong những vai trò của magiê là cho phép các sợi cơ trong cơ thể nghỉ ngơi. Nó chống lại canxi – là chất gây co cơ.
Người ta cũng tuy là magiê có vai trò trong các chức năng thông thường của tuyến tùng – nơi sản xuất melatonin – hoóc môn sắp xếp chu kì thức – ngủ và giúp chúng ta rơi vào giấc ngủ.
Các chuyên gia khuyên nên ăn 1-2 thìa hạt bí rợ một ngày , trộn với sữa chua không đường hoặc sa lát , hoặc nghiền nhỏ và cho vào cháo .
Nhiều loại hạt sống khác và rau xanh cũng là nguồn cung cấp magiê.
Hạt bí đỏ rắc lên sa lát hoặc nghiền nhỏ và cho vào sinh tố có khả năng giúp bạn dễ ngủ nhờ lượng magiê.
Nước dừa là một nguồn cực kì các chất điện giải – kali , canxi , magiê , lân tinh và natri. Nồng độ cân bằng của các chất khoáng này rất nhu yếu để duy trì hoạt động bình thường của cơ. Thiếu chất khoáng có thể gây ra chuột rút và chứng chân phấp phỏng vào ban đêm
Quả anh đào ( cherries ) được thấy là có chứa một lượng nhỏ melatonin – hoóc môn điều chỉnh chu kỳ thức ngủ
4. Nước dừa
Một ly nước dừa thuần khiết vào buổi tối có xác xuất giúp bạn có một giấc ngủ đêm tĩnh lặng. Nước dừa là một nguồn tót vời của các chất điện giải: kali , canxi , magiê , lân tinh và natri. Sự thăng bằng của các khoáng vật này rất nhu yếu để duy trì hoạt động thường nhật của cơ , công năng thần kinh và bù nước cho cơ thể.
Sự thiếu hụt hay mất thăng bằng có khả năng gây ra chuột rút và chứng chân bồn chồn không ngưng nghỉ vào ban đêm , và do đó Làm loạn nhiễu giấc ngủ.
Sản phẩm nước dừa từ dừa xanh non được cho là tốt nhất.
5. Quả anh đào ( cherries )
Quả anh đào đã được thấy là có chứa một lượng nhỏ melatonin – hoóc môn điều chỉnh chu kì giấc ngủ. Mặc dầu tất thảy các loại anh đào đều có thể chứa melatonin , nhưng cụ thể anh đào chua Montmorency được thấy trong một thí nghiệm lâm sàng là tăng nồng độ melatonin trong cơ thể và tăng thời gian ngủ.
6. Kẽm
Các loại thực phẩm giàu kẽm như hàu và thuỷ sản khác , ngũ cốc và các loại hạt có vỏ cứng , đặc biệt là hạt hồ đào và hạt dẻ Brazil , sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ êm đềm. Kẽm cũng nhu yếu cho việc chuyển đổi tryptophan thành serotonin và melatonin.
Các loại thực phẩm giàu kẽm sẽ giúp bạn có giấc ngủ yên ả
Gà tây thường được tụng ca như một thực phẩm xúc tiến giấc ngủ nhờ hàm lượng cao trytophan , một axít amin có thể chuyển đổi thành serotonin và melatonin trong thân hình
Các loại rau xanh bao gồm cải bó xôi , cải xoăn là nguồn magiê tốt , chất được làm gọi là “thuốc an thần tự nhiên” và rất cần thiết để thư giãn cơ bắp
7. Gà tây
Gà tây thường được ca tụng như một thực phẩm xúc tiến giấc ngủ nhờ hàm lượng cao của trytophan – một axít amin có xác xuất chuyển đổi thành serotonin và melatonin trong cơ thể.
Tuy nhiên , tryptophan không chỉ là chất dinh dưỡng độc nhất giúp ngủ ngon có trong thịt của loài vịt này.
Thịt gà tây còn là một nguồn kẽm và vitamin B6 , giúp cơ thể làm ra melatonin từ tryptophan.
Nhưng các chuyên gia khuyến cáo cần ăn thịt gà tây sớm trong ngày , vì một khẩu phần protein lớn có xác xuất khiến bạn khó ngủ.
8. Magiê
Những thực phẩm như kiều mạch , hạt bí đỏ và hạt hướng dương , cá và thuỷ sản , các loại rau xanh bao gồm cải bó xôi , cải xoăn và các loại trái cây sấy khô là một nguồn magiê tuyệt vời.
Magiê được xem là “thuốc ngủ tự nhiên” và rất nhu yếu để nghỉ ngơi các cơ bắp. Chất này cũng nhu yếu cho việc chuyển đổi trytophan thành serotonin và melatonin , và Thiếu thốn magiê có khả năng là một nguyên do gây mất ngủ.
9. Trà thảo dược
Đối với nhiều người , không có gì dễ gây ngủ hơn là một tách trà ấm.
Nhưng , điều quan trọng là bạn cần tránh những loại trà dành cho các Chỉ chung các sinh vật viên hình thể có lượng caffein cao.
Trà dược thảo an thần như trà hoa cúc , trà lạc tiên hoặc trà nữ lang sẽ rất bổ ích nếu uống trước khi đi ngủ.
“Theo các nhà nghiên cứu , uống trà liên đái với tăng của glycin , một chất làm ngồi nghỉ tâm thần và cơ bắp và có Công hiệu như một thuốc an thần nhẹ
Các loại trà thảo dược an thần như trà hoa cúc có xác xuất giúp bạn ngủ ngon.
Có Thể Bạn Quan Tâm
